برنامه بدنسازی رزمی

بسم الله الرحمن الرحیم

برنامه شماره ۱

مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه)

۱) دوی سرعت ۱۰ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

۲) مس گری با چوب  ۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

۳) اسکات با وزنه (وزنه میبایست سبک انتخاب گردد) ۳ ست به میزان هر ست ۴۰ تکرار

۴) شنای سوئدی ۴ ست که هر ست ۱۰ تکرار(میبایست در اجرای این حرکت ،بدن در یک خط قرار بگیرد)

۵) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۰ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

۶) فیله کمر ۳ ست ،۲۰ تکرار

۷) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

۸) دوی سرعت ۵ دقیقه

*** نکته ***

* در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

* بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

* طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .


برنامه شماره ۲ بدنسازی رزمی

 

با سلام به تمامی خوانندگان گرامی

برنامه ای که در زیر ارائه شده برنامه تمرین بدنسازی شماره ۲ مخصوص رزمی کاران میباشد که پیشنهاد میگردد بعد از اتمام دوره ۴۵ روزه شماره یک  بدین نحوه عمل نمایند .

با توجه به اینکه بنیان تمامی رشته های رزمی براساس سرعت وبعد قدرت طراحی شده است لذا اهمیت سرعت در تمرینات رزمی را برای ما محرز میسازد .

تمرینات بدنسازی رزمی به ظاهر خیلی ساده میباشند ولی در یکی از سنگین ترین نوع تمرینات بدنسازی هستند که حتی بدنسازان زیبایی اندام بدان اشاره میکنند.


برنامه شماره ۲

مدت زمان تمرین بیست و پنج جلسه (حدود یک ماه و نیم )

۱) دوی سرعت ۱۵ دقیقه (تردمیل و یا فضای باز)

…………………………………………………………………………………………………………….

۲) مس گری با چوب۳ ست به مدت هر ست ۱ دقیقه

۳) وزنه پا باز طرفین ۳ ست هر ست ۳۰ تکرار

(پاها به اندازه دو برابر عرض شانه ها باز و دو وزنه کوچک یکی دست راست و دیگری دست چپ و از پهلو،

بدن به سمت پایین خم میشود یکی چپ و یکی راست بدون آنکه زانوها خم گردند)

…………………………………………………………………………………………………………….

۴) پرش زیک زاگ ۳ ست هر ست ۶۰ ثانیه

……………………………………………………………………………………………………………

۵) شناسی سیکن همراه با شنای شکم ۳ ست هر ست ۱۰ تکرار

(یک حرکت شنای سیکن و پشت سرآن یک حرکت درازو نشست شکم )

…………………………………………………………………………………………………………..

۶) بارفیکس دست جم ۴ ست و هر ست ۱۲ تکرار(دستها در زمان پایین آمدن هر حرکت میبایست کاملا صاف گردند)

۷) شنای باستانی ۴ ست ،هر ست ۱۵ تکرار

(در شنای باستانی دستها به اندازه بیست سانتیمتر بالاتر از سر پا قرار میگیرند و فاصله بین دستها باز میباشد)

…………………………………………………………………………………………………………..

۸) حرکت فیله کمر ۳ ست و هر ست ۲۵ تکرار

( درازکش به روی شکم خوابیده و بدندر حالت افقی قرارمیگیرد وحال سر و سینه از زمین جدا شده

و تا حداکثر کشش بالا می آید و مجددن به حالت افقی برمیگردد)

۹) درازو نشست ساده ۳ ست ۵۰ تکرار(میبایست کامل اجرا شود)

…………………………………………………………………………………………………………

۱۰) طناب زدن به صورت منظم به مدت ۵ دقیقه

*** نکته ***

*برنامه فوق از برنامه اولیه کمی سنگین تر میباشد

این بدان معنی میباشد که بعد از انجام یک ست از یک حرکت یک ست از حرکت دوم مشخص شده انجام شود و به همین ترتیب

ست دوم حرکت اول را  انجام میدهیم و بعد ست دوم حرکت دوم را اجرا میکنیم  و تا آخر به همین نحو……

* در اجرای تمامی حرکات فوق زمان اجرا بسیار مهم میباشد زیرا سرعت یکی از خصوصیات بارز تمرینات بدنسازی رزمی میباشد.

* بین هر ست پانزده تا بیست ثانیه وقت استراحت میباشد .

* طراحی تمرین فوق به گونه ای انجام شده که نیاز به استفاده از سالن بدنسازی نداشته باشد و با کمترین امکاناتی بتوان آن را اجرا نمود .












برچسب : برنامه بدن سازی